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2018中国人营养关键词

小心!我们不是营养过剩,而是营养不良!随着餐桌上的美食越来越丰富,我们以为彻底告别了营养不良,但事实是:你食物过剩的餐桌表现得喜忧参半。喜的是食物选择的种类越来越多,我们很容易满足口腹之欲,其中更是不乏高营养的食物,忧的是食物丰富之后造成的一些营养上的不均衡,带来了各种威胁和挑战——简单地说,在丰富的食物面前,我们也面临着不同程度的营养不良。

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我们在吃更多的能量、更少的营养

在食物提供的各种营养中,有六大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质。其中前三项是能量营养素,吃这些是为了供给身体能量,让身体可?#36234;?#34892;各种活动。维生素和矿物质是体内酶、激素的重要组成部分,可以维持人体正常的生理功能。下面的数据很明显,我们的营养缺陷是:高盐、高油、高糖,纤维素太少。

根据《2015 年中国?#29992;?#33829;养与慢性病状况报告》显示:

我国成年?#29992;?#24179;均每人每天食用油的消费量是40克。——《2016 中国?#29992;?#33203;食指南》推荐每日食用油摄入量为25~30克。

我国?#29992;?#27599;人每天平均脂肪摄入量为80克,占总热量的36%。——《中国?#29992;?#33203;食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。

我国2008 年的营养调查显示,每个中国人每天差不多要吃50克糖。——《中国?#29992;?#33203;食指南》建议最?#27599;?#21046;在25克以下。

中国成年?#29992;?#24179;均每天盐摄入量为9.6克,其中?#34892;?#20026;10.4克,女性为8.8克。——《2016中国?#29992;?#33203;食指南》推荐每日盐摄入量为6克。

中国成年?#29992;?#27599;日摄入膳食纤维平均值为10.8克。——25克才是正常水?#20581;?/p>

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减糖 不要掉进甜蜜的陷阱

中国人膳食进入“慢性疾病时期”

20 世纪后50 年,我国的疾病谱和死因谱已发生了根本性变化,影响人们健康的主要疾病由过去的传染病转变为非传染性慢性疾病。21 世纪医学将向预防疾病方向发展,健康重在保养,疾病重在预防。

其中,饮食因素和疾病的关系是最大的。而我们因为食物消费观念的变化,膳食结构发生了很大的改变,呈现出动物性食物摄入增加,植物性食物摄入下降的趋势。如果不能进行强有力的干预,使儿童青少年养成并保持良好的生活习惯,营养学家们预言,中国将重蹈美国的覆辙,糖尿病、肥?#31181;ⅰ?#24515;血管病的患病水平在20~30 年后达到美国目前的水?#20581;?/p>

2018 年就要过去了,在这一年里,诞生了很多新的医学?#38469;酢?#20294;我们更希望,能更主动的?#30416;?#33258;己的健康——就从现在、?#29992;?#19968;餐开始。

官方建议摄入量

2015 年世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南,在现有证据的基础上,WHO 强烈推荐,无论成年人还是儿童,把添加糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。根据《中国?#29992;?#33203;食指南(2016)》,我们每天吃糖不要超过50克,最?#27599;?#21046;在25克以下。

糖是一切健康问题的根源

过多摄入添加糖增加龋齿和肥胖的发病风险且不用提,过多的摄入果糖还可能会增加高血脂的发病风险。另外,过多摄入含糖饮料?#19981;?#22686;加龋齿、2 型糖尿病、超重和肥?#24103;?#34880;脂异常的发病风险,也可能会增加高血压和非酒精性脂肪肝的发病?#21097;?#36824;可能会增加绝经后女性低钙血症的发病?#23454;取?/p>

这些糖一辈子不吃都可以

糖类,或?#32654;?#22686;加食物的甜味,或?#32654;?#20445;存食物。糖进入人体的方式也有两种身份,要么存在于天然食物中,?#28909;?#27700;果中的果糖、葡萄糖,牛奶中的乳糖;要?#35789;?#21152;工食品中的添加糖,?#28909;?#39292;干、饮料等。

所有的添加糖?#38469;?#20110;限制糖,尽管目前对添加糖的定义,世界?#27573;?#20869;也没有达成一致,一般多数是指添加到食品中的“游离糖?#20445;热?#33889;萄糖、蔗糖、白砂糖、果葡糖浆以及果汁中的糖和蜂蜜?#38469;?#20110;添加糖的范畴。

添加糖主要存在于甜饮料、乳酸菌饮料、各种糕点、饼干、糖果等食品中,摄入这些食品堪比直接大把吃糖。举个例子,多数饮料含糖量在8~11%,甚至高达15%,也就是说,如果喝一瓶500 毫升含糖饮?#24076;?#23569;则喝进去40 克白砂糖,多则喝进75 克白砂糖。再?#28909;紓?#21508;种糕点饼干等甜食,仔细看配料表通常发现,白砂糖赫然排在配料表前一二位(配料表中位置越靠前?#24471;?#21547;量越高),糖果更不用多说了,本质就是糖。

这些糖可以?#23454;?#21507;

天然存在的糖类,?#28909;?#29275;奶中的乳糖和水果中的各种糖。这是为什么呢?

因为水果虽然含糖,但是同时含有丰富的维生素C、钾、膳食纤维以及多种抗氧化物?#23454;缺?#20581;成分,能降低心血管疾病和主要消化道癌症的发病风险,还有预防成年人肥胖等健康益处。牛奶、酸奶也含一定量的糖,但是同时富含蛋白质、钙,在膳食中占重要地位。增加乳制品的摄入量还能降低糖尿病患病风险,对预防便秘和骨钙流失有帮助。当然,这些糖也要适量吃,?#28909;?#27700;果每天吃200-350 克,牛奶300 克都是没问题的。

什?#35789;?#30495;正的“低糖?#20445;?/strong>

为了避免掉进甜蜜陷阱,需要了解这些声?#39057;奶?#20214;:

“低热量?#20445;?#26159;指每100ml 热?#24247;?#20110;80kJ;

“低糖?#20445;?#26159;指每100ml 中含糖?#24247;?#20110;5%;

“零热量?#20445;?#26159;指每100ml 热?#24247;?#20110;17kJ;

“无糖?#20445;?#26159;指每100ml 含糖?#24247;?#20110;0.5%。

现在,看看你手中食物包装上营养成分表,是不是低糖一目了然了吧?

减糖技巧——不要直接吃糖

1、甜饮料里有糖

平时饮水最好选择白开水,安全卫生,尽量少喝或者不喝甜饮料。外出也选择没有味道的瓶装水或自带水杯。如果觉得白开水寡淡无味,实在要喝带点甜味的水,可以选择淡淡的蜂蜜水,一定要少放蜂蜜,因为蜂蜜也属于需要限?#39057;?#28155;加糖。实在要喝饮?#24076;?#23613;量选择低糖的饮料。

除了关注含糖量,也要注意选择营养密度略大的饮?#24076;热紓?#21547;糖量一样的情况下,选择含?#24515;?#31561;天然原料的饮料总好过只有糖、添加剂和水的饮料。

2、烹调时不要放糖

有些红烧、糖醋菜品制作时往往需要加入大量的糖,这时候不仅增加了糖的摄入,还会掩盖盐的咸味,无意中?#19981;?#22686;加盐的摄入,所以尽量少吃这类烹调方法的菜肴。

3、甜点里有糖

选购时,要有意识的查看营养成分表和配料表,营养成分表中碳水化合物含量越低越好,配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。

4、喝咖啡时不加或少加糖

喝咖啡时习惯加糖,无形中?#19981;?#22686;加糖的摄入量。

5、主食中不要加糖

培养清淡饮食的习惯,少吃甜食、点心之类的食物,多给自?#33322;?#35302;天然新鲜果蔬的机会,也将有利于降低对甜食的贪恋。如果偶尔想来点甜点,那也要注意节制,或者让自?#21644;?#36807;更多的运动消耗掉多?#36234;?#30340;糖?#24103;?/p>

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减盐 怎么做到每天6?#25628;危?/strong>

官方建议摄入量

世界卫生组织建议成人每天食盐不超过5克,中国?#29992;?#33203;食指南建议,成人每天不超过6克。

世卫组织非传染性疾病和精神卫生助理总干事Oleg Chestnov 博士说过,“ 如果到2025年全球能够实现减盐30% 这一目标,就可将数百万人从心脏病、中风和相关病症中拯救过来”。

1、做饭一定用盐勺

烹调时建议使用定量盐勺。一勺盐两克,一个菜放一勺,如果放了酱油,?#20204;?#20943;量。这样以一个人一盘菜的标准,你一顿饭也就吃了两?#25628;巍?#26089;餐吃盐少,午餐+ 晚餐一共是4 ?#25628;危?#20854;他食物里再吃一点,一天就能保证吃盐不超量。

2、别拿酱油不当盐

除了食盐,一些调味品中含盐量也比较高,?#28909;?#37233;油、?#24179;?#20043;类的酱?#24076;患?#31934;、味精中也含有较多的钠盐,?#21152;?#23613;量少用。

3、减少隐形盐的摄入

一些加工食品也是?#23433;?#30416;大户?#20445;?#20363;如加工海产品、加工肉制品、方便食品、咸?#35828;?#39135;品多数属于高盐食品(> 500 ?#37327;?100 克),尽量少吃。购买熟食时可以仔细留意钠含量,如果?#39057;腘RV 值(营养素参?#38469;?#20540;)超过30%,一定少吃这类食品。

4、亲近蒸煮炖,远离烧炸煎

避免加入过多调味品的菜?#40843;热?#28165;蒸可以代替红烧,?#20048;?#20195;替油炸等。?#20048;?#27604;较多的菜?#40843;?#22914;果偏咸可以略倾斜一下盘子,不要让蔬菜一直泡在?#20048;?#37324;,可以帮助少吃点盐。

5、不吃有咸味的主食、零食

主食尽量选择无咸味的,少吃加了油盐的油饼、面包、?#36153;?#39292;之类。果脯、咸味的饼干、薯片、加工过的坚果等含盐量也不少,尽量少吃。

增纤 中国人最缺乏的营养素

官方建议摄入量

◆ 世界卫生组织建议,成人每人每天总膳食纤维摄入量为27~40克,并且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3:1。

◆ 美国FDA 推荐每人每日摄入量为20~35克,其中不溶性膳食纤维占7O%~75%。

◆ 英国国家顾问委员会推荐摄入量为25~30克。

◆ 德国营养学会建议至少为30克。

◆ 我国营养学会建议成人每日的摄入量为25~35克。

根据2010~2012 年中国?#29992;?#33829;养素摄入状况调查结果,中国内地?#29992;?#24179;均每天膳食纤维的摄入量为10.8 克,其中大城市?#29992;?#27599;天膳食纤维摄入量最高,为12.4 克,中小城市?#29992;?#25668;入量最低,只有10.4 克。从这个调查结果来看,我国?#29992;?#33203;食纤维的食用量远小于推荐的25~30克。这主要是因为人们吃的食物越来越精?#31119;?#25152;以一般来讲大家?#21152;κ实?#22686;加膳食纤维的食用量。

膳食纤维为什么会成为第七大营养素?

在营养学上,自然界的食物中含有六大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质。膳食纤维是不能被人体吸收、最终会排出人体的物质。它毫无营养,却被称为第七大营养素,它的营养在哪里呢?

1、预防便秘:膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维,不管是哪一种膳食纤维,都有较强的吸水能力,膳食纤维随同食物进入消化道内,吸水膨胀,可以增加粪便体积,?#30899;?#32963;肠道的蠕动,对预防便秘有很好的帮助。

2、改善腹?#28023;?/strong>有研究提示,部分可溶性膳食纤维有改善腹泻的作用,是因为肠道中发酵膳食纤维产生的锻炼脂肪酸能够促进结肠对水合?#39057;?#21560;收,降低粪便含水量。

3、促进益生菌繁?#24120;?/strong>膳食纤维是大肠中寄?#28216;?#29983;物的主要能量来源,通过细菌发酵产生的丁酸、丙酸、乙酸等物质可?#36234;?#20302;肠道的PH值,促进有益菌的增值,?#31181;?#26377;害细菌和酵母的繁?#24120;?#20174;而减少肠道中的一些肠毒素,保护肠道健康,对预防结肠癌等疾病有益处。

4、稳定血糖:膳食纤维也有助于餐后血糖的平?#40843;?#21487;溶性膳食纤维具有吸水膨胀的特性,所以可?#36234;?#30041;消化?#31119;种?#30899;水化合物快速消化,?#20048;?#39184;后血糖快速上升和快速下降。有研究表明,膳食纤维还能提高胰岛素的敏?#34892;裕?#20445;证血糖调节能力。

5、降低血脂:可溶性膳食纤维有降低血清中总胆固醇和低密度脂蛋白的潜力,对血脂的调节能力与血糖类似。

6、维持健康体重:膳食纤维有助于维持健康体重,主要得益于这几方面:膳食纤维吸水膨胀的作用增加饱腹感,减少食物的摄人量;膳食纤维使得咀嚼时间延长,所以延缓了胃的排空速度;膳食纤维影响脂肪氧化和脂肪在体内的积聚,增加粪便中的脂肪含量。

膳食纤维哪里找?

◆ 水果:牛油果、香?#19969;?#33529;果、梨、西梅?#20154;?#26524;中膳食纤维含量较高,大概每100 克水果含2~7 克膳食纤维。

◆ 蔬菜:蔬菜中膳食纤维最为丰富的并不是大家一直以来所认为的芹菜,而是各种菜豆类蔬菜,?#28909;?#23273;豌豆、四季豆、豇豆等。其次就是油菜、西兰花、芹菜、白菜、卷心?#35828;?#23273;茎花薹类蔬菜了。含量最低的就是黄瓜、西红柿、青椒、茄子等茄果类蔬菜。一般来说,深绿色蔬菜比?#25104;?#34092;菜膳食纤维含量更丰富,?#23454;?#30053;硬的蔬菜比?#23454;?#36719;的含量更丰富。

◆ 坚果:坚果和种子中,杏仁、花生、核桃中膳食纤维都很丰富。

◆ 谷物:全谷物和杂豆食物中的主要的纤维来源于谷物表皮,而精加工的谷类食品含量较少。

每天30 克膳食纤维怎么吃?

200~350克水果,按照水果膳食纤维平均含量为4 克/100 克,那么将获得8-14 克膳食纤维。

300~500克蔬菜,按照每100 克?#25104;?#34092;菜平均含0.7 克膳食纤维,深绿色蔬菜平均含4 克,那么吃400 克蔬菜(深浅对半算)就能获得10 克左右的膳食纤维。

25~30克坚果和大豆,平均按照每100 克提供5 克膳食纤维,那么能得1.5 克左右的膳食纤维。

50~150克的全谷物和杂豆,最少也能得3-5 克膳食纤维了。

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