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2018中國人營養關鍵詞

小心!我們不是營養過剩,而是營養不良!隨著餐桌上的美食越來越豐富,我們以為徹底告別了營養不良,但事實是:你食物過剩的餐桌表現得喜憂參半。喜的是食物選擇的種類越來越多,我們很容易滿足口腹之欲,其中更是不乏高營養的食物,憂的是食物豐富之后造成的一些營養上的不均衡,帶來了各種威脅和挑戰——簡單地說,在豐富的食物面前,我們也面臨著不同程度的營養不良。

2018中國人營養關鍵詞

我們在吃更多的能量、更少的營養

在食物提供的各種營養中,有六大營養素:碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、維生素、礦物質。其中前三項是能量營養素,吃這些是為了供給身體能量,讓身體可以進行各種活動。維生素和礦物質是體內酶、激素的重要組成部分,可以維持人體正常的生理功能。下面的數據很明顯,我們的營養缺陷是:高鹽、高油、高糖,纖維素太少。

根據《2015 年中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示:

我國成年居民平均每人每天食用油的消費量是40克。——《2016 中國居民膳食指南》推薦每日食用油攝入量為25~30克。

我國居民每人每天平均脂肪攝入量為80克,占總熱量的36%。——《中國居民膳食指南》建議的每天成人脂肪供能比低于30%。

我國2008 年的營養調查顯示,每個中國人每天差不多要吃50克糖。——《中國居民膳食指南》建議最好控制在25克以下。

中國成年居民平均每天鹽攝入量為9.6克,其中男性為10.4克,女性為8.8克。——《2016中國居民膳食指南》推薦每日鹽攝入量為6克。

中國成年居民每日攝入膳食纖維平均值為10.8克。——25克才是正常水平。

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減糖 不要掉進甜蜜的陷阱

中國人膳食進入“慢性疾病時期”

20 世紀后50 年,我國的疾病譜和死因譜已發生了根本性變化,影響人們健康的主要疾病由過去的傳染病轉變為非傳染性慢性疾病。21 世紀醫學將向預防疾病方向發展,健康重在保養,疾病重在預防。

其中,飲食因素和疾病的關系是最大的。而我們因為食物消費觀念的變化,膳食結構發生了很大的改變,呈現出動物性食物攝入增加,植物性食物攝入下降的趨勢。如果不能進行強有力的干預,使兒童青少年養成并保持良好的生活習慣,營養學家們預言,中國將重蹈美國的覆轍,糖尿病、肥胖癥、心血管病的患病水平在20~30 年后達到美國目前的水平。

2018 年就要過去了,在這一年里,誕生了很多新的醫學技術。但我們更希望,能更主動的把握自己的健康——就從現在、從每一餐開始。

官方建議攝入量

2015 年世界衛生組織(WHO)發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南,在現有證據的基礎上,WHO 強烈推薦,無論成年人還是兒童,把添加糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下,最好能進一步限制在5%以下。根據《中國居民膳食指南(2016)》,我們每天吃糖不要超過50克,最好控制在25克以下。

糖是一切健康問題的根源

過多攝入添加糖增加齲齒和肥胖的發病風險且不用提,過多的攝入果糖還可能會增加高血脂的發病風險。另外,過多攝入含糖飲料也會增加齲齒、2 型糖尿病、超重和肥胖、血脂異常的發病風險,也可能會增加高血壓和非酒精性脂肪肝的發病率,還可能會增加絕經后女性低鈣血癥的發病率等。

這些糖一輩子不吃都可以

糖類,或用來增加食物的甜味,或用來保存食物。糖進入人體的方式也有兩種身份,要么存在于天然食物中,比如水果中的果糖、葡萄糖,牛奶中的乳糖;要么是加工食品中的添加糖,比如餅干、飲料等。

所有的添加糖都屬于限制糖,盡管目前對添加糖的定義,世界范圍內也沒有達成一致,一般多數是指添加到食品中的“游離糖”,比如葡萄糖、蔗糖、白砂糖、果葡糖漿以及果汁中的糖和蜂蜜都屬于添加糖的范疇。

添加糖主要存在于甜飲料、乳酸菌飲料、各種糕點、餅干、糖果等食品中,攝入這些食品堪比直接大把吃糖。舉個例子,多數飲料含糖量在8~11%,甚至高達15%,也就是說,如果喝一瓶500 毫升含糖飲料,少則喝進去40 克白砂糖,多則喝進75 克白砂糖。再比如,各種糕點餅干等甜食,仔細看配料表通常發現,白砂糖赫然排在配料表前一二位(配料表中位置越靠前說明含量越高),糖果更不用多說了,本質就是糖。

這些糖可以適當吃

天然存在的糖類,比如牛奶中的乳糖和水果中的各種糖。這是為什么呢?

因為水果雖然含糖,但是同時含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖維以及多種抗氧化物質等保健成分,能降低心血管疾病和主要消化道癌癥的發病風險,還有預防成年人肥胖等健康益處。牛奶、酸奶也含一定量的糖,但是同時富含蛋白質、鈣,在膳食中占重要地位。增加乳制品的攝入量還能降低糖尿病患病風險,對預防便秘和骨鈣流失有幫助。當然,這些糖也要適量吃,比如水果每天吃200-350 克,牛奶300 克都是沒問題的。

什么是真正的“低糖”?

為了避免掉進甜蜜陷阱,需要了解這些聲稱的條件:

“低熱量”:是指每100ml 熱量低于80kJ;

“低糖”:是指每100ml 中含糖量低于5%;

“零熱量”:是指每100ml 熱量低于17kJ;

“無糖”:是指每100ml 含糖量低于0.5%。

現在,看看你手中食物包裝上營養成分表,是不是低糖一目了然了吧?

減糖技巧——不要直接吃糖

1、甜飲料里有糖

平時飲水最好選擇白開水,安全衛生,盡量少喝或者不喝甜飲料。外出也選擇沒有味道的瓶裝水或自帶水杯。如果覺得白開水寡淡無味,實在要喝帶點甜味的水,可以選擇淡淡的蜂蜜水,一定要少放蜂蜜,因為蜂蜜也屬于需要限制的添加糖。實在要喝飲料,盡量選擇低糖的飲料。

除了關注含糖量,也要注意選擇營養密度略大的飲料,比如,含糖量一樣的情況下,選擇含有奶等天然原料的飲料總好過只有糖、添加劑和水的飲料。

2、烹調時不要放糖

有些紅燒、糖醋菜品制作時往往需要加入大量的糖,這時候不僅增加了糖的攝入,還會掩蓋鹽的咸味,無意中也會增加鹽的攝入,所以盡量少吃這類烹調方法的菜肴。

3、甜點里有糖

選購時,要有意識的查看營養成分表和配料表,營養成分表中碳水化合物含量越低越好,配料表中白砂糖等添加糖位置越靠后越好。

4、喝咖啡時不加或少加糖

喝咖啡時習慣加糖,無形中也會增加糖的攝入量。

5、主食中不要加糖

培養清淡飲食的習慣,少吃甜食、點心之類的食物,多給自己接觸天然新鮮果蔬的機會,也將有利于降低對甜食的貪戀。如果偶爾想來點甜點,那也要注意節制,或者讓自己通過更多的運動消耗掉多吃進的糖分。

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減鹽 怎么做到每天6克鹽?

官方建議攝入量

世界衛生組織建議成人每天食鹽不超過5克,中國居民膳食指南建議,成人每天不超過6克。

世衛組織非傳染性疾病和精神衛生助理總干事Oleg Chestnov 博士說過,“ 如果到2025年全球能夠實現減鹽30% 這一目標,就可將數百萬人從心臟病、中風和相關病癥中拯救過來”。

1、做飯一定用鹽勺

烹調時建議使用定量鹽勺。一勺鹽兩克,一個菜放一勺,如果放了醬油,酌情減量。這樣以一個人一盤菜的標準,你一頓飯也就吃了兩克鹽。早餐吃鹽少,午餐+ 晚餐一共是4 克鹽,其他食物里再吃一點,一天就能保證吃鹽不超量。

2、別拿醬油不當鹽

除了食鹽,一些調味品中含鹽量也比較高,比如醬油、黃醬之類的醬料;雞精、味精中也含有較多的鈉鹽,都應盡量少用。

3、減少隱形鹽的攝入

一些加工食品也是“藏鹽大戶”,例如加工海產品、加工肉制品、方便食品、咸菜等食品多數屬于高鹽食品(> 500 毫克/100 克),盡量少吃。購買熟食時可以仔細留意鈉含量,如果鈉的NRV 值(營養素參考數值)超過30%,一定少吃這類食品。

4、親近蒸煮燉,遠離燒炸煎

避免加入過多調味品的菜肴,比如清蒸可以代替紅燒,燉煮代替油炸等。湯汁比較多的菜肴,如果偏咸可以略傾斜一下盤子,不要讓蔬菜一直泡在湯汁里,可以幫助少吃點鹽。

5、不吃有咸味的主食、零食

主食盡量選擇無咸味的,少吃加了油鹽的油餅、面包、椒鹽餅之類。果脯、咸味的餅干、薯片、加工過的堅果等含鹽量也不少,盡量少吃。

增纖 中國人最缺乏的營養素

官方建議攝入量

◆ 世界衛生組織建議,成人每人每天總膳食纖維攝入量為27~40克,并且不溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維比例為3:1。

◆ 美國FDA 推薦每人每日攝入量為20~35克,其中不溶性膳食纖維占7O%~75%。

◆ 英國國家顧問委員會推薦攝入量為25~30克。

◆ 德國營養學會建議至少為30克。

◆ 我國營養學會建議成人每日的攝入量為25~35克。

根據2010~2012 年中國居民營養素攝入狀況調查結果,中國內地居民平均每天膳食纖維的攝入量為10.8 克,其中大城市居民每天膳食纖維攝入量最高,為12.4 克,中小城市居民攝入量最低,只有10.4 克。從這個調查結果來看,我國居民膳食纖維的食用量遠小于推薦的25~30克。這主要是因為人們吃的食物越來越精細,所以一般來講大家都應適當增加膳食纖維的食用量。

膳食纖維為什么會成為第七大營養素?

在營養學上,自然界的食物中含有六大營養素:蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質。膳食纖維是不能被人體吸收、最終會排出人體的物質。它毫無營養,卻被稱為第七大營養素,它的營養在哪里呢?

1、預防便秘:膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維,不管是哪一種膳食纖維,都有較強的吸水能力,膳食纖維隨同食物進入消化道內,吸水膨脹,可以增加糞便體積,刺激胃腸道的蠕動,對預防便秘有很好的幫助。

2、改善腹瀉:有研究提示,部分可溶性膳食纖維有改善腹瀉的作用,是因為腸道中發酵膳食纖維產生的鍛煉脂肪酸能夠促進結腸對水合鈉的吸收,降低糞便含水量。

3、促進益生菌繁殖:膳食纖維是大腸中寄居微生物的主要能量來源,通過細菌發酵產生的丁酸、丙酸、乙酸等物質可以降低腸道的PH值,促進有益菌的增值,抑制有害細菌和酵母的繁殖,從而減少腸道中的一些腸毒素,保護腸道健康,對預防結腸癌等疾病有益處。

4、穩定血糖:膳食纖維也有助于餐后血糖的平穩,可溶性膳食纖維具有吸水膨脹的特性,所以可以截留消化酶,抑制碳水化合物快速消化,防止餐后血糖快速上升和快速下降。有研究表明,膳食纖維還能提高胰島素的敏感性,保證血糖調節能力。

5、降低血脂:可溶性膳食纖維有降低血清中總膽固醇和低密度脂蛋白的潛力,對血脂的調節能力與血糖類似。

6、維持健康體重:膳食纖維有助于維持健康體重,主要得益于這幾方面:膳食纖維吸水膨脹的作用增加飽腹感,減少食物的攝人量;膳食纖維使得咀嚼時間延長,所以延緩了胃的排空速度;膳食纖維影響脂肪氧化和脂肪在體內的積聚,增加糞便中的脂肪含量。

膳食纖維哪里找?

◆ 水果:牛油果、香蕉、蘋果、梨、西梅等水果中膳食纖維含量較高,大概每100 克水果含2~7 克膳食纖維。

◆ 蔬菜:蔬菜中膳食纖維最為豐富的并不是大家一直以來所認為的芹菜,而是各種菜豆類蔬菜,比如嫩豌豆、四季豆、豇豆等。其次就是油菜、西蘭花、芹菜、白菜、卷心菜等嫩莖花薹類蔬菜了。含量最低的就是黃瓜、西紅柿、青椒、茄子等茄果類蔬菜。一般來說,深綠色蔬菜比淺色蔬菜膳食纖維含量更豐富,質地略硬的蔬菜比質地軟的含量更豐富。

◆ 堅果:堅果和種子中,杏仁、花生、核桃中膳食纖維都很豐富。

◆ 谷物:全谷物和雜豆食物中的主要的纖維來源于谷物表皮,而精加工的谷類食品含量較少。

每天30 克膳食纖維怎么吃?

200~350克水果,按照水果膳食纖維平均含量為4 克/100 克,那么將獲得8-14 克膳食纖維。

300~500克蔬菜,按照每100 克淺色蔬菜平均含0.7 克膳食纖維,深綠色蔬菜平均含4 克,那么吃400 克蔬菜(深淺對半算)就能獲得10 克左右的膳食纖維。

25~30克堅果和大豆,平均按照每100 克提供5 克膳食纖維,那么能得1.5 克左右的膳食纖維。

50~150克的全谷物和雜豆,最少也能得3-5 克膳食纖維了。

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